こんにちは、Nami(@nami_mercaru)です。
特に子どもが生まれてからというもの、今までよりさらに健康を大切にしたいと思うようになりました。いつまでも元気なお母さんでいて、子どもたちの成長を見続けていきたいからです。
そんな中「科学的に、健康に良いとされる食事は何なのか」がわかりやすくまとめられた本「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読みました。健康のために、そこから学んだことをいくつか実践していこうとも思っています。
■概要
この本では「健康になるという観点において、現時点で最も正解に近いと考えられている食事」を説明してくれています。内容は数多くの信頼できる研究結果にもとづいているので、ここで推奨されている内容が、近い将来、新しい研究結果によって大幅に変わるとは考えにくい、とのこと。「ちょっと話題になった健康に良さそうな食べ物」なんてことではなく、継続的に信頼できる情報というのが魅力的です。文章もわかりやすく簡潔にまとまっているので頭に入ってきやすかったです。
■大事なのは成分ではなく、食品
サプリメントで必要な栄養成分を補うという考え方も今では一般的なのかなと思いますが、私はサプリメント系は好きではありません。というかむしろなんとなく不自然な感じがして気持ち的に一切取りたくない感じ。
この本では、その私の感覚を肯定するようなことが書かれていました。
例えば、緑黄色野菜は体に良いが、それに含まれるβカロチンやリコピンといった成分が体に良いわけではない、ということです。健康を維持するために重要なことは、成分に惑わされて特定の野菜を集中的に食べることではなく、色々な種類の野菜や果物を毎日たくさん食べ続けること、とも書かれていて、うんうん、今までずっとその感覚で生きてきたよ～、と思いました。
まあ私は、とりわけ食を大切にする家庭で育ったので、この感覚を持っているのは親の食育のおかげだとも思います。
■地中海食（オリーブオイル、ナッツ）は病気を減らす
地中海食は脳卒中、心筋梗塞を減らす効果や、がんや糖尿病も減らす効果があることが研究によりわかっているそうです。地中海食とは、オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜と果物といった食べ物です。果物の中でもブルーベリーやブドウを食べている人ほど、特に糖尿病のリスクが低いとのこと。
今までよりも意識してオリーブオイルやナッツを多く食生活に取り入れていこうと思いました。
■チョコレートは血圧を下げる
チョコレートのことは、本の中でも本編とは少し異なるコラム的なコーナーに載っていました。チョコレートには血圧を下げる効果があり、さらに血圧を下げる作用に比べるとエビデンスは弱いものの、以下の健康に対する影響も示唆されているそうです。
知らなかった、チョコレートのありがたみ！
・インスリンが効きにくく血糖値が上がってしまう病態を改善する
・アルツハイマー病の発症率を下げる
・脳卒中のリスクを下げる
砂糖が多く含まれるチョコレートのお菓子だとそれはそれでまた別の問題があるので、カカオの濃度の高いもの（砂糖の量が少ないダークチョコレート）を選ぶのが良いみたいです。またチョコレートの仲間のココアでも同様の健康効果が期待できる、とのこと。
早速、カカオ濃度の高いチョコを買ってみたら思った以上に美味しく、すでに癖になってきました。明治のチョコレート効果、私は86%がお気に入り。最高のカカオ濃度の95%も食べてみましたがちょっと苦すぎました。これを、グラノーラやパン作り用に買っているカシューナッツと一緒に食べたらさらに美味しくてハマりました。
■玄米や全粒粉は病気のリスクを下げる
私は数年前から玄米を食べる生活をしていたのですが、玄米も健康に良い食事とされていたので、引き続き毎日食べていこうと思います。
結構ショックだったのは、「白米は体に悪い」と明確に言われていることです。うちでは大人は玄米を食べますが、子どもたちはやはりやわらかい白米のほうが好きなので普通に白米を食べています。白米や小麦粉などの精製された「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが多くの研究から報告されているそうです。
一方で、精製されていない茶色い炭水化物の多く（玄米や全粒粉、そばなど）は、食物繊維や栄養成分を豊富に含み、肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げる、ということがわかっているそうです。
朝食にはホームベーカリーで焼いたパンを食べていて、以前から全粒粉を混ぜていましたが、今後はより全粒粉の割合を上げることにしました。パンは全粒粉が混ざっていても子どもたちもそこまで違和感がない模様。
■赤い肉はおそらく発がん性がある
さらに、ショックだったのはお肉に関すること。
「2015年10月に世界保健機関WHO の専門組織、国際がん研究機構 が、加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある と発表した。」そうです。
「赤い肉」とは、牛肉、豚肉のことで、鶏肉は含まれません。知らなかったな...
また、ハムやソーセージなどの加工肉も健康に悪いことがわかっていて、加工肉の摂取量が多くなるほど、全死亡率、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率がいずれも上昇することが明らかになっている、とのこと。
牛豚肉はよく料理に使ってきたし、ハムやソーセージも子どもたちは大好き。これからは鶏肉の美味しいレシピをたくさん調べて、取り入れていくつもりでいます。
朝食にも毎日ソーセージを食べていましたが、この本を読んでから、自分で鶏むね肉で鶏ハムを作ってそれを食べることにしました。さらに、ひき肉の代わりに大豆ミートも取り入れるようにしています。
